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冬季如何提高免疫力

时间:2020-12-15 19:15:57来源:whzsy浏览: 分享:

免疫力其实是最好的医生,有了免疫力很大程度上健康就有了保护。运动其实是一种不错的方式,但很多人会觉得冬季太冷了不想动。来看看冬季该如何提高免疫力,适合冬季提高免疫力的运动又有哪些。

冬季提高免疫力的方式

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1、身体补水很重要,每天喝水有诀窍

水是人体的重要组成成分,约占一个健康成年人体重的60%~70%。水参与人体的新陈代谢,不仅协助营养素在体内的运送,也帮助将身体产生的废物如尿液和粪便排出体外。水还有调节体温的作用,高温时可以通过水分的蒸发来降低体温。水可以起到润滑作用,如在人体的关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水分,对这些部位的关节、器官和肌肉等起到润滑和缓冲的保护作用。建议成年人每天饮用7-8杯水(总量约1500-1700毫升),提倡饮用白开水或茶水。

2、食物种类多样化,营养丰富全面

长期坚持合理膳食,保证一日三餐、按时吃饭,是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要,建议我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物,并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

蛋白质是人体的重要组成部分,人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。鱼虾、禽肉、瘦猪牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白的良好来源。优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收。因此,要按照年龄、性别和健康状况等,适当增加富含优质蛋白、食物的摄入。

此外,新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源。其中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养素,具有较强的抗氧化、调节免疫作用。根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,正常情况下成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果,种类愈多愈好。深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,因为富含β-胡萝卜素,是我们日常膳食维生素A的主要来源,也被称为深色蔬菜,建议占到摄入量的一半。

3、特殊情况人群需要营养强化

对于不能很好饮食的儿童,建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂;对于怀孕妇女和产后乳母,在不能获得多样化膳食达到平衡膳食状态时,可以选择单一或复合营养素补充剂或配方奶粉给予补充;对食物中钙摄入不足、日照不足或老年人则需额外补充钙剂和维生素D制剂。

正常情况下,应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。但对于营养素缺乏的个体,可采取相应膳食改善措施,科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源,以弥补不足、改善营养素缺乏状况。

冬季增强免疫力的运动方式

1、跑步

每天坚持跑步40分钟,能够有效增强身体素质,缓解身体疲劳,预防多种慢性疾病等。

如果是体质极差的跑友,建议冬天不要剧烈奔跑,可以先从快走开始,然后慢跑,然后再慢慢提升速度。然后冬季跑步也要注意防冻伤,手套和帽子还是要佩戴的。

2、爬山

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爬山属于有氧运动,经常爬山可以增强下肢的力量,提高关节的灵活度,促进下肢的静脉血液回流,预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病,非常适合中年和老年人群。

还有“登高望远”,就是站在山顶眺望远处,可以放松眼部肌肉,缓解眼部疲劳,近视的人群可以多看看,有助于眼睛恢复。

3、冬泳

游泳运动一直是减肥人群喜欢的项目之一,但是冬季运动除了游泳以外,冬泳也是个好选择,其实冬泳的好处比日常游泳还要多,不仅能够强身健体,抗衰延寿,还有助于促进肠道蠕动,增强我们的消化功能,让身体内部的器官得到充分的按摩。冬泳还有助于血液循环,还可防止和减轻中老年人的动脉硬化、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发生。因为冬泳需要消耗较大的体力,所以会使肌肉纤维增多变粗,肌力增强,从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。

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4、跳绳

跳绳一直以来都是一项不错的锻炼方式,健康运动指南记得小时候上学最爱玩的游戏,就是一群人在操场上跳大绳。

认真来讲,跳绳是一项非常全面的运动,锻炼的不单单是一块肌肉,而是全身肌肉,还能锻炼核心和协调能力,可以说是非常全面的运动了。

5、羽毛球

羽毛球也是蛮好的运动方式。冬季也同样适用,约上小伙伴,痛痛快快打一场,告别所有烦恼和疾病。

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