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三餐怎么吃减肥最有效

时间:2022-03-18 14:55:10来源:whbt浏览: 分享:

一日三餐是生活基本需求,但是对减肥的朋友来说,三餐吃什么是个难题,要做到通过食疗减肥,除了控制量意外,食物的选择也非常重要,合理分配搭配才能有效控制体重。

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早餐(需720kcal)

问题一:想减重、减脂,早餐不吃可以吗?

不可以!空腹时人体会分泌皮质醇,为人体提供能量,可皮质醇产生的同时,肌肉会被分解,因而空腹时间越长,肌肉量下降越多,也易引起肥胖。

问题二:吃早餐都要在意体重、热量,那该怎么吃?

建议起床后的30分钟内为宜,可抑制皮质醇的分泌,以及由此引发的不良情况。

问题三:早餐吃什么?

便利店早餐:推荐饭团、蔬菜鸡肉混合三明治。


中餐(需720kcal)

问题一:想减重、减脂,吃了早餐,午餐不吃可以吗?

不可以!如果不吃午餐,早晚餐的间隔就会超12h!长时间没有营养摄入,会导致大脑陷入饥饿状态;又由于太过饥饿,晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高,身体又无法及时代谢,极易造成脂肪堆积,非常不利于减肥。

问题二:午餐要怎么吃?

虽然没有规定该几点吃,但早饭过后的3个小时左右为理想时间。

早上摄取的糖分会在2-3小时内被吸收,因而此时补充下午所需的能量较好。尽可能每天固定时间吃饭,生物钟稳定才有利于管理体重。

营养均衡自不必说,进食顺序也是减肥的关键!

推荐从低脂高纤维的食物开始食用,食物纤维能减缓糖分的吸收,抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类;最后吃碳水,这样可防止碳水摄入过量。

问题三:午餐吃什么?

①饭团,作为午餐的主食,比起小麦制品,饭团更理想!

②鸡胸肉色拉,可轻松帮我们摄取到蛋白质,且口味丰富,有黑胡椒、烟熏、海盐等等,天天不重样!

③意面色拉也是推荐之一。但是,叠加饭团或面包的话,碳水摄入量就会超了,所以,意面色拉、面包/饭团,二选一!

④关东煮热量很低,一餐只有200-400kcal,因此替代一餐对一整天的总热量的控制是有多大的贡献!

⑤酸奶,无论如何饭后都想要甜点的情况下,酸奶是不错的选择!酸奶富含午餐中容易缺乏的钙和乳酸菌等减肥期间必要成分,当然首推无糖酸奶。

常见的组合有

碳水化合物如各式饭团,蛋白质如鸡胸肉色拉、鸡蛋,食物纤维组合如生菜、黄瓜、番茄等。售卖的各式盒装便当,营养均衡,也是减肥期间不错的选择。

晚餐(需360kcal)

问题一:晚上进食就易发胖,所以忍着不吃了?

不能不吃!空腹状态下,睡眠质量易下降,脑疲劳也无法消除。一旦开启这个恶性循环,想要掌控自己的睡眠会愈发无力。

短期内不吃晚餐体重下降,实际上通常是因流失了水分而造成的假象。长期不吃晚餐体脂的下降会伴随身体肌肉的流失,肌肉量一旦减少,基础代谢也会出现下滑,导致成为易胖难瘦的体质。

问题二:那晚餐几点吃合适?

建议睡前2-3小时前吃完晚饭。

问题三:晚餐可以吃什么?

高纤维食物,如蔬菜类、海藻类、菌菇类等。

高膳食纤维的食物,不但能增加饱腹感,还可阻断脂肪的吸收。除此之外,蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质,针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题,有改善与调整功效。

低脂高蛋白食物,如蛋类、鱼类、肉类、豆类、牛奶及乳制品等。

外食较多的情况,三文鱼是不错的选择,其富含抗氧化成分;鸡胸肉则有助于消除疲劳。

发酵食物,如酸奶、奶酪、纳豆、泡菜等

晚餐搭配发酵食品可以改善肠道内环境,消除便秘困扰,打造易瘦体质。

温热的烩菜,如烩菜、粥类。增加饱腹感同时可阻止脂肪的吸收,温热的食物可使身体变暖,促进新陈代谢,适量加入蔬菜和蛋白质类,营养价值高且适宜减肥。

忌食、控制食物:

高脂肪高蛋白食物,如牛排、汉堡、烤肉饭等。

夜晚为较易堆积脂肪的时间段,因而有必要减少米、面类等食物的摄入。若想食用米饭,则建议减少为平日一半左右的量,被减去的一半则可用菌菇类、豆类作为替代,这样不仅可增加食物的多样性,又可抑制糖分的吸收!

哪怕是减肥期间,也无需忍着饿肚子,好好吃饭别亏待自己,身体健康才是排在第一位的!

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