肩颈痛怎么办_怎么缓解

现在越来越多的人有颈椎病，这主要是因为长时间坐在办公室，并且不运动，然后再加上坐姿不对，就非常容易肩膀痛。下面就来叫大家一套缓解肩膀痛的体操，大家可以在家里试试看。

一、肩颈痛怎么办

武汉人宅在家中已有50余天，因为长时间刷手机、看电视加上运动少，不少人出现肩颈痛。连日来，武汉市网群部长江网武汉城市留言板“在线问诊”每天有十余人留言说，颈椎病犯了或出现肩颈不舒服酸胀疼痛，咨询如何处理。

42岁的张女士留言说，她本来就有颈椎病，这些时在家常常玩手机，近几天出现肩颈不舒服、酸胀，有点疼，用热水袋敷一下，可一时缓解。上高三的女儿因为天天抱着手机上课写作业，也出现肩颈不舒服。

湖北省残疾人发展研究会运动康复专业委员会主任、中国体育科学学会认证运动处方师、武汉理工大学体育部教授邓士琳自编了一套以缓解肩颈紧张、预防肩颈疼痛为主要目标的医疗体操。这套医疗体操共包含了八个动作，简单易学，不限场地。

这套医疗体操的动作要领如下：

●展臂呼吸

两脚自然分开，站立，手指尽量张开，掌心向上，吸气，双臂上举，躯干尽量拉伸，呼气，掌心向下，缓慢从体侧落下。

动作要点：练习过程中手指始终保持尽力张开。

●抬臂后仰

两脚自然分开，站立，双手在身后十指交握，掌跟处尽量靠近，慢慢抬起双臂到最高处，然后慢慢抬头，尽量让后脑勺靠近后背，自然呼吸，保持数秒。

动作要点：双臂伸直，尽量让掌跟靠近。

●抬臂前屈

直接从动作3进入。双臂保持伸直抬高，从髋部开始躯干前屈。双臂保持伸直不变，逐渐抬高至最高处。自然呼吸，保持数秒。

动作要点：前屈时腰部放松，颈部放松，头自然下垂，双臂尽量抬高，双脚内侧下压地面。

●左右转体

两脚分开略比肩宽，吸气，双臂从体侧平举，呼气，身体右转，右手放在左髋处，左手放在右肩，眼睛平视向后看。自然呼吸，保持数秒，换另一侧重复。

动作要点：双脚掌内侧下压地板，双腿伸直，躯干向上立直，双肩在同一高度，头不要歪斜，可以通过观察两侧耳朵和地面垂直来自我纠正。

●后仰转头

两脚自然分开，站立，双手从体侧向上举过头顶(不要求手臂垂直地面)，合掌，抬头眼睛向上看双手，保持2-3秒，脖子放松，然后眼睛向左侧、向下看(尽量看地板)，带动头转向左侧，自然呼吸，保持数秒，换另一侧重复。

动作要点：在转头时，视线越过肩膀上方，而不是从腋下。抬起的双臂不要求和地面垂直。

●颈部拉伸

两脚自然分开，站立，左手从后背放在右髋处，头倒向右侧，然后头顶向右前方转动，使头与肩膀呈45度角，自然呼吸，保持数秒，体会脖子左侧拉伸的感觉。然后换另一侧重复。

动作要点：注意体会动作轨迹非常重要。

●直角举臂

两脚自然分开，站立，双手在胸前合掌，然后尽量让双肘贴近。抬高双肘，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直，即肘关节呈90度。自然呼吸，保持数秒。

动作要点：在保持过程中，尽量保持双肘靠近。

●后背合掌

两脚自然分开，站立，双手在后背合掌，合掌后尽量抬高双手至最高处，胸腔打开，自然呼吸，保持数秒。

动作要点：保持过程中，胸腔打开，双脚掌内侧下压地板。