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肩颈痛怎么办_怎么缓解

时间:2020-03-16 20:54:44来源:whcmx浏览: 分享:
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现在越来越多的人有颈椎病,这主要是因为长时间坐在办公室,并且不运动,然后再加上坐姿不对,就非常容易肩膀痛。下面就来叫大家一套缓解肩膀痛的体操,大家可以在家里试试看。

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一、肩颈痛怎么办

武汉人宅在家中已有50余天,因为长时间刷手机、看电视加上运动少,不少人出现肩颈痛。连日来,武汉市网群部长江网武汉城市留言板“在线问诊”每天有十余人留言说,颈椎病犯了或出现肩颈不舒服酸胀疼痛,咨询如何处理。

42岁的张女士留言说,她本来就有颈椎病,这些时在家常常玩手机,近几天出现肩颈不舒服、酸胀,有点疼,用热水袋敷一下,可一时缓解。上高三的女儿因为天天抱着手机上课写作业,也出现肩颈不舒服。

湖北省残疾人发展研究会运动康复专业委员会主任、中国体育科学学会认证运动处方师、武汉理工大学体育部教授邓士琳自编了一套以缓解肩颈紧张、预防肩颈疼痛为主要目标的医疗体操。这套医疗体操共包含了八个动作,简单易学,不限场地。

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这套医疗体操的动作要领如下:

●展臂呼吸

两脚自然分开,站立,手指尽量张开,掌心向上,吸气,双臂上举,躯干尽量拉伸,呼气,掌心向下,缓慢从体侧落下。

动作要点:练习过程中手指始终保持尽力张开。

●抬臂后仰

两脚自然分开,站立,双手在身后十指交握,掌跟处尽量靠近,慢慢抬起双臂到最高处,然后慢慢抬头,尽量让后脑勺靠近后背,自然呼吸,保持数秒。

动作要点:双臂伸直,尽量让掌跟靠近。

●抬臂前屈

直接从动作3进入。双臂保持伸直抬高,从髋部开始躯干前屈。双臂保持伸直不变,逐渐抬高至最高处。自然呼吸,保持数秒。

动作要点:前屈时腰部放松,颈部放松,头自然下垂,双臂尽量抬高,双脚内侧下压地面。

●左右转体

两脚分开略比肩宽,吸气,双臂从体侧平举,呼气,身体右转,右手放在左髋处,左手放在右肩,眼睛平视向后看。自然呼吸,保持数秒,换另一侧重复。

动作要点:双脚掌内侧下压地板,双腿伸直,躯干向上立直,双肩在同一高度,头不要歪斜,可以通过观察两侧耳朵和地面垂直来自我纠正。

●后仰转头

两脚自然分开,站立,双手从体侧向上举过头顶(不要求手臂垂直地面),合掌,抬头眼睛向上看双手,保持2-3秒,脖子放松,然后眼睛向左侧、向下看(尽量看地板),带动头转向左侧,自然呼吸,保持数秒,换另一侧重复。

动作要点:在转头时,视线越过肩膀上方,而不是从腋下。抬起的双臂不要求和地面垂直。

●颈部拉伸

两脚自然分开,站立,左手从后背放在右髋处,头倒向右侧,然后头顶向右前方转动,使头与肩膀呈45度角,自然呼吸,保持数秒,体会脖子左侧拉伸的感觉。然后换另一侧重复。

动作要点:注意体会动作轨迹非常重要。

●直角举臂

两脚自然分开,站立,双手在胸前合掌,然后尽量让双肘贴近。抬高双肘,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直,即肘关节呈90度。自然呼吸,保持数秒。

动作要点:在保持过程中,尽量保持双肘靠近。

●后背合掌

两脚自然分开,站立,双手在后背合掌,合掌后尽量抬高双手至最高处,胸腔打开,自然呼吸,保持数秒。

动作要点:保持过程中,胸腔打开,双脚掌内侧下压地板。

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