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教你几个户外徒步的小技巧 你知道几个

时间:2019-10-18 15:57:30来源:whhsr浏览: 分享:

户外徒步,是游阅世界的最好方式,行走在一个或熟悉或陌生的地区、国家,人的求知性、探索性不断得以激发。翻高山、穿丛林、踏沙漠、爬雪山、趟溪流。沿途的危险性、不可预见性,暗示着徒步者必须熟悉野外生存知识与技能,10个徒步小技巧,你了解几个?

一、怎样徒步更节省体能

1、行进途中少说话:说话耗费体力非常大,说话需要调动多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量非常巨大,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。所以,徒步中尽量少说话,是节省体能的一个重要方法;

2、减少坐下来的次数:选择树干斜靠一下,减轻双腿承重,缓解压力;或选择较高的地方坐下,最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身;

3、使用正确的休息方式:双手扶膝盖部位支持上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳地放在背上,双腿略弯曲,面向上坡方向,放松躯干,可以让双肩减轻负重感,使脊柱缓解自上而下的压力,迅速缓解疲劳,恢复体力。启动的时候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的过程中,慢慢恢复躯干到正常位置;

4、深呼吸,放慢步伐:尽量深呼吸,放慢步伐,慢到感觉不吃力为止,把休息分散到每一步当中,减少休息的次数;如果坐下休息,尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下,而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后,心肺和肌肉都处于平静状态,突然需要巨大体能,会引发危险不说,还更浪费体能。

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二、如何在徒步正确地呼吸?

保持步履和呼吸的节奏:很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。因此,上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。

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三、怎样在徒步中缓解疲劳?

调整步伐、减低重心:大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳;小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

调整步伐正确做法:调整好步伐,把步伐放小,以同节奏速度来走路。不要大步跃进,小步慢走。多活动活动膝盖。

减低重心正确做法:上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮你登山。如果是陡坡,最好手脚并用,这样会非常轻松,前面的斜坡刚好弥补手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这是非常节省体能的方法之一。

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四、循序渐进,不能急于求成

按照自己的速度走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行;

科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。欣赏沿途风景是一种徒步的享受,不可错过。

徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

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五、登山杖在徒步中有什么好处?

专业登山杖的重要性:最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。当你在凹凸不平的山路上前进时,登山杖等于你的身体又增加了支点,避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。上坡的时候,登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助减少膝部的震动,减少对身体的伤害;

登山杖的其他用处:走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇,登山杖可以在前面探路,起到打草惊蛇的作用。另外,有了登山杖,就等于你也有了一根打狗棒,逢村过寨的时候,你可以用它来对付野狗;此外,休息时登山杖可以席地支起一个简易的遮阳棚十分便捷。

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六、徒步行程中迷路怎么办?

记住自然标志:在前进的时候,随时要注意所经过的明显得自然标志,如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路;徒步的地区,大都有当地人活动,可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

清晰时间概念:如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走;每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

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七、徒步行程中怎样保护膝盖?

注意把握重心:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分猛驴都是因为这个才会受伤的!

正确方法:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

尽可能减少负重:出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

使用护膝、登山杖、登山鞋:登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?但是强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,做到互相体谅。

做好充分的准备活动,评估自己的体力和户外能力,加强腿部肌肉的力量:开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能否跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。女生可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿等。

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